nicolesoraya

En blogg om träning, kost och min resa mot ett starkare jag.


1 kommentar

Korvstoppning pågår

20130124-200421.jpg
Det har varit lite dåligt på uppdateringafronten idag… Försöker fortfarande komma tillbaks till gamla rutiner och finna någon form av balans mellan allting och det tar sin lilla tid. Även om det handlar som en sådan enkel sak som att blogga.

Idag började jag dagen med att åka iväg till Sportlife Garnisonen för att möta upp två av mina PT-kunder. Det är kul att äntligen få ett ansikte till personer jag tidigare bara pratat i telefon eller mailat med ett par dagar nu, även om jag fortfarande inte riktigt kommit över nervositeten helt. Antar det är lite så i början när allting är nytt och ovant. Efter konsultationerna bokade vi in våra första träningspass ihop och jag ser riktigt fram emot det (även om jag samtidigt är skitskraj haha!). Hade också en liten sit down med min kollega Walter Zuniga där vi gick igenom en del av det rent administrativa med arbetet, men också pratade en del om egen träning. Bokade in några gemensamma träningspass nästa vecka, vilket jag ser fram emot.

Resten av dagen har inneburit plugg, plugg, plugg. Med en hjärna som är rätt trött på skolböcker by now (även om det är superkul att lära sig så har jag aldrig tyckt om själva korvstoppnings-delen med att gå i skola haha) så känns det som att det går ofantligt trögt. Men what to do? Imorgon är det tentadags igen så det är bara att fortsätta nöta.

Kan i alla fall glädjas över träningsvärken lite här och var medan jag sitter här och nöter. Det gör fortfarande ont i hamstrings när jag sitter ner (efter måndagens AMRAP), ryggen känns som om den blivit överkörd av en ångvält och biceps känns helt krossade efter igår. Nice!

Annonser


Lämna en kommentar

AMRAP med Sara

Jisses vad trött jag är! Så väldigt skön känsla att vara så mör och trött i hela kroppen som man blir efter ett riktigt bra träningspass. Det var ett tag sedan jag orkade ta ut mig såhär – särskilt mentalt. Tror att det är en kombo av lättnaden över att jag fick jobbet jag ville ha, fått sova ut ordentligt i helgen och dessutom hade träningspartner idag. Åkte in en sväng till skolan för att plugga/planera lite med Sara och fick med mig henne ner till skolgymmet efteråt för en AMRAP. Hon nämnde nångång i höstas att hon gärna ville köra det med mig, efter att ha sett mig i farten på skolgymmet, och idag passade ju perfekt. Även fast jag tänkt göra något helt annat från början. Man får ta vara på tillfällena då man kan få lite extra pepp, särskilt efter en period då motivationen varit låg för den egna träningen. Känner hur den börjar återvända nu, sakta men säkert. Insikten om att man från och med imorgon kommer jobba på PT liksom blåser liv i motivationen som legat som sovit, helt klart 🙂20130121-191831.jpg

Kvällens AMRAP: Knäböj med axelpress – KBswingar – Raka marklyft – Armhävningar – Bollindrag (mage). På 20 minuter hinner man ta död på sig själv rätt ordentligt om man bara vill, ingen tvekan om den saken.


1 kommentar

Gårdagens AMRAP

Så jag har bestämt mig för att köra vidare på dom snabba helkropps/halvkropps-passen tills jag hittar tillbaks till en bra rytm. Just nu känner jag att det är den typ av träning som verkligen funkar för mig (eftersom jag inte fixar dom tunga split-passen längre pga axeln) och även om det fortfarande krävs att jag övertalar mig själv till att masa mig iväg, så går det snäppet lättare. Argumentet ”det går skitsnabbt att genomföra” hjälper och vinner över alla andra dumma argument min hjärna kan komma på. Och faktum är att jag redan efter en vecka börjar märka skillnad på flåset. Har nog med cyklandet (sen jag drog in på mitt SL-kort) att göra också – vilket ju är super. Lurar mig själv till konditionsträning = WIN! Och viktigt för mig och självkänslan eftersom jag lagt på mig lite mer än vad jag trivs med sedan jag föll ur mina rutiner. Ironiskt nog har jag sjukt svårt att sköta kosten nu när jag pluggar till PT/Kostrådgivare. Hur stört är inte det? Men det verkar som om hjärnan min kräver så mycket mer energi nu för att orka hålla igång och vara alert 11 timmar om dagen och lite till eftersom man bör plugga hemma sen med. Energi som kroppen inte hinner göra av med när man sitter på en stol i en lektionssal hela dagarna. Så thank god att steg 2 på utbildningen (som börjar imorgon) blir mer praktisk!

Gårdagens pass var mer koncentrerat på överkroppen. Har en DJÄVULSK träningsvärk i varenda liten del och vinkel av mina ben efter att ha kört slut på dom både i måndags och onsdags. Kan ju inte direkt påstå att dom hunnit återhämta sig från första chocken. Så, vila fick dom i alla fall göra igår och överkroppen (vars träningsvärk varit lindrigare) fick jobba som sjutton. Det känns idag vill jag lova! Här kommer mitt upplägg – även detta ett AMRAP (As Many Rounds As Possible) på 20 minuter, efter 10 minuters uppvärmning på cykel.

  • Kettlebellsswingar x10
  • Stångrodd x 10
  • Plankan – minst 1 minut per gång
  • Stångcurls x 10
  • Crunches x 10
  • French press x 10
  • Armhävningar x 10 (klarade samtliga på tå, utom sista två repsen på sista varvet – så sjukt stolt!)

Fyra och ett halvt varv hann jag med igår. Tänkte köra passet en gång i veckan framöver så man kan se vad som händer utvecklingsmässigt. Sånt går jag igång på! När det händer grejer – och det gör det ju bara man vet vad man ska kolla efter.


2 kommentarer

Gårdagens snabba träningspass

20121122-101157.jpg Efter PT-passet igår körde jag ett kort och intensivt träningspass för egen del. Den här gången hämtade jag inspiration ur senaste numret av Fitness Magazine och körde en effektiv cirkel för hela kroppen. Jag ligger ju fortfarande på fokus hitta-tillbaks-till-träningsrytmen-och-motivationen-utan-att-förvärra-axeln så att köra splittade muskelgrupper där axeln kommer med i så många av passen och dessutom får en väldigt koncentrerad belastning är liksom ingen bra idé just nu. Även om jag vill. Så jag får liksom bita i det sura äpplet och erkänna att det är bättre för kroppen att göra något annat.

Ett perfekt tillfälle att ta tag i svagheter såsom konditionsträning, säger optimisten i mig medan en annan sida av mig grymtar tjurigt och tycker det suger. Men som jag sagt en annan gång; nya tider kräver nya strategier. Och när den egna motivationen inte är på topp så funkar effektiva och snabba pass väldigt bra – för då får man det gjort! (Är det förresten inte märkligt att motivationen för den egna träningen kan sjunka medan motivationen för att träna andra bara stiger och stiger?)

Igår körde jag i totalt 20 minuter – mitt livs kortaste träningspass skulle jag tro. Men riktigt jobbigt och flåsigt! Och sjukt tungt för benen som numera får stå ut med att få spö rätt ofta i träningen. Dom får jobba i både konditionsträning och cirklar mest hela tiden. Tio repetitioner per övning, så många varv som möjligt under 20 minuter. Fixade ihop mina stationer inne i ”box-rummet” på skolgymmet och fick på så sätt hela rummet för mig själv (grymt!) + att jag kunde styra över musiken med den portabla stereon därinne. Rivig rock – hell yeah!

För övrigt! Har blivit så jäkla mycket bättre på armhävningar sedan jag började stretcha bröst-, axel- och nackmuskulaturen ordentligt! Och folk säger att stretch inte gör någon skillnad! Skillnad för VAD undrar jag då och tycker att man måste specifiera sig. För jag kan utan tvekan säga att för mig gör det underverk, både för ökad rörlighet (innebär att jag kan utföra övningar bättre), mindre värk (rygg och nackmuskulatur) & minskad stress. Och är inte det skäl nog att stretcha?


1 kommentar

PT-pass med bloggläsare no.2

Vad kul det är att få möjlighet att träffa några av er läsare! Den här veckan har gett mig möjlighet att göra det, något som både är kul och lärorikt för mig. Dessutom blir man grymt inspirerad av att möta människor som själva brinner för träning och som är frågvisa och intresserade. Som små svampar som suger åt sig all info man kan få. Jättekul!

Igår hade jag mitt andra PT-pass med en ”ny” människa. Någon jag aldrig mött förr och som jag dessutom inte hade en ordentlig bild av alls (som i Johannas fall då jag följt hennes blogg länge nu) – jättespännande och kul! Och vilken härlig känsla det är när man hälsar på varandra för första gången någonsin och man genast blir av med nerverna. Så kändes det igår. Det hade nog dels att göra med att jag dagen innan fått göra av med dom flesta nerverna, men också för att det är lätt att känna sig lugn och glad när man möter människor som liksom är ett enda stort leende.

Malin och jag hade haft mailkontakt under veckan och eftersom man i vanliga fall skulle gjort en liten intervju med en ny klient så tog vi en light-variant av denna via mail. För även om dom här PT-passen är mycket till för min utbildnings skull och bra träning inför praktiska proven, så vill jag ändå försöka möta mina testkaniners mål och hjälpa dom med det jag kan. Man pratar mycket om att individanpassa träningen och just det tror jag är hemskt viktigt som PT. Det behöver inte betyda att man alltid har totalt nya pass med nya övningar man aldrig kört med någon annan (går det ens?) – för pass kan man ”återanvända” – men det handlar om att försöka hitta sätt att återanvända dom på som är rätt för klienten och dess mål. En knäböj är en fantastisk övning på så många sätt att man kan ha sju klienter med olika mål men ändå använda just den övningen. Förstår ni vart jag vill komma? Det handlar om att veta varför och vad jag vill uppnå med övningen.

Gårdagens pass: Uppvärmning på cykel, sen styrka & därefter stretch.

  • Knäböj (första gången med fri stång för Malin, jättekul att se hur fin teknik hon hade trots att det var ovant!)
  • Enbensspark – excentriska
  • Bulgariska utfall (även det första gången – snacka teknisk utveckling mellan set1 och set3! Coolt!)
  • Sumo squats

Som ni ser var gårdagens pass också för ben och övningarna går igen – men den här gången med lite extra fokus på att trötta ut låren (som för Malin gärna ”tar över”) och försöka hitta kontakten med sätet. För det där med kontakten kan vara himla trixigt ibland och för Malin har det just varit det. Så utöver dom övningarna vi gjorde igår skickade jag även med Malin lite tips på sätt att ”hitta” sätet på – t.ex. att pröva på min stora hat/kärleks-övning (för att det är djäääävulskt jobbig, men fantastisk om man vill mörda rumpan) enbensböj i smith. Ett annat tips är att testa enbenta höftlyft.  I den bästa av världar hade vi hunnit med alla övningar jag ville – men ibland går tiden snabbare än väntat och särskilt när man går igenom nya övningar och varianter på dom. Det där med tidshållningen är något det verkligen måste jobbas med och något man lär sig med tiden; alltså ett utvecklingsområde.

Idag har jag blivit lovad en liten rapport om hur det känns i ben och om sätet svarat på träningen igår – ser fram emot det! Utöver det, TACK MALIN för att du vågade va min testkanin och dök upp fast killen på T-banan skickade dig åt helt fel håll 😉

Och nej, klart jag inte lyckades få några bilder från igår heller! Positivt för PT-rollen såklart, men tråkigare för bloggen 😉 Så ni får hålla till godo med en bild på enbensböjen (eller enbens-utfallet som jag vet att jag också kallat det nångång.)


7 kommentarer

Working it outdoors

20121119-195357.jpg

Dagens workout:

Cirkelträning i skogen. Varje station x 10 repetitioner och därefter vila. Tre varv totalt.

Uppvärmning: Springa till utomhusgymmet (ca 15 min).

Cirkeln: 1) ”Kettlebells”-swingar 2) Boxjumps 3) Stående rodd med stock 4) Tåhäv med stock 5) Pull-ups/Hänga statiskt (träna greppet) 6) Sit-ups på lutande bänk 7) Bära sten 8) Snabba step-ups på bänk 9) planka.

Nedvarning: Springa/pw:a tillbaks hem (ca 15-20 min).


12 kommentarer

Styrkeupplägg – olika sätt att trötta ut dina muskler

Variation är något som för mig är väldigt viktigt. Inte bara allmänt i livet, utan även vad gäller min träning och mina upplägg. Inte bara för mitt huvud och träningsglädjens skull – utan också för att min kropp inte ska vänja sig för mycket vid typen av arbete som utförs och därför hamna på någon slags plattå. Om det är så att den gör det kanske inte stämmer rent teoretiskt – men jag upplever det definitivt så. Visste ni att man bör förändra sitt träningsprogram var 6-8 vecka för att undvika adaption? Det behöver inte handla om stora förändringar alla gånger; ibland räcker det helt enkelt med att bara byta ordning på övningarna för att musklerna ska få sig en chock. Andra gånger kan det krävas mer omfattande förändringar för att man själv inte ska tröttna. Byta ut gymmet mot spåret eller testa något man aldrig gjort förr.

På senare tid har jag ju pratat mycket om Supersets och Dropsets – ett sätt att variera träningen med små medel som jag fullkomligt älskar. För att det verkligen känns i hela kroppen att det kräver mer av en. Och för att det är tidseffektivt och dessutom rätt kul att bli så utmattad i en muskel att man knappt orkar använda den alls sen. (Eller så är det bara jag som är störd som kan se det roliga i det? 😉 ) Idag tänkte jag ge er några exempel och korta förklaringar på hur man kan lägga upp sitt program. Kanske behöver just du pröva något nytt? Tveka inte att testa dig fram och hitta något som du gillar.

Split routine – ett utav de troligtvis vanligaste sätten att lägga upp styrketräning på. Man delar helt enkelt in kroppen (splittar) i muskelgrupper/delar och sprider ut dessa över antalet träningspass man har i veckan. Ett 2-split kan vara överkropp & underkropp, ett 3-split a) rygg/biceps/axlar, b)bröst/triceps/mage och c)ben/rumpa. Själv kör jag för det mesta ett 4-split som jag delar upp i a) rygg/biceps, b) bröst/triceps, c) axlar/mage & d) ben/rumpa. Ett bra sätt att träna på om man vill bygga muskler – varje muskel får nämligen god tid att återhämta sig på innan de blir tränade igen.

Supersets – ett samlingsnamn för olika varianter att koppla ihop flera övningar utan vila emellan. Målet är här att stimulera muskeltillväxt och muskeluthållighet. Fördelen – det är väldigt tidseffektivt! Nackdelen kan dock vara att det kan bli svårt att utföra på ett smockfullt gym om man förlitar sig på maskinerna, så det kan krävas mer erfarenhet. Supersets kan man göra på olika sätt:

  • Agonist + agonist (dvs muskeln du i avser träna, tex: bröstmuskler + bröstmuskler) Exempel: Bänkpress + armhävningar.
  • Agonist + synergist (muskeln du avser träna + muskler som assisterar) Exempel: Bänkpress + sittande hantelpress (axlar)
  • Agonist + antagonist (muskeln du avser träna + muskeln som gör det motsatta) Exempel: Bicepscurl + triceps pushdowns eller latsdrag + sittande hantelpress

Trisets – fungerar på samma sätt som supersets men man har här tre övningar på raken innan vila. Exempel agonist + agonist + agonist. Eller ett exempel på vanlig svenska: knäböj + utfall + benspark.

Cirkelträning – ett kul, tidseffektivt sätt att engagera hela kroppen i träningen. Kan läggas upp på olika sätt, men vanligt är att man varvar kondition och styrkeövningar i olika stationer. Övningarna kan varieras i oändlighet och här finns stort utrymme för fantasi. Lämpar sig väldigt bra för den som vill åt en viktnedgång, den vanliga motionären, hemmatränaren, förbättrad syreupptagning och uthållighet – eller varför inte för den som bara vill ha kul? Mindre effektivt är det för någon vars fokus är att bygga stort då tempot ofta är för högt och då dom relativt låga vikterna inte direkt främjar muskeltillväxten. Exempel på cirkel:

  1. Station 1 – (kondition) Hopprep
  2. Station 2 – (styrka) Armhävningar
  3. Station 3 – (kondition) Burpees
  4. Station 4 – (styrka) Knäböj
  5. Station 5 – Ni fattar grejen va..?

Ni som vill ha lite inspiration till cirklar kan ju ta en titt på dom jag körde tidigare i år hemma i trädgården, på gymmet & dom crossfit-inspirerade.

Gillar ni detta inlägg, let me know, så knåpar jag ihop lite fler tips på hur man kan lägga upp sina styrkepass. Låt mig också veta om ni testar/har testat redan och era tankar kring uppläggen! Alltid kul med nya inputs 🙂

20121108-101801.jpg