nicolesoraya

En blogg om träning, kost och min resa mot ett starkare jag.


7 kommentarer

Working it outdoors

20121119-195357.jpg

Dagens workout:

Cirkelträning i skogen. Varje station x 10 repetitioner och därefter vila. Tre varv totalt.

Uppvärmning: Springa till utomhusgymmet (ca 15 min).

Cirkeln: 1) ”Kettlebells”-swingar 2) Boxjumps 3) Stående rodd med stock 4) Tåhäv med stock 5) Pull-ups/Hänga statiskt (träna greppet) 6) Sit-ups på lutande bänk 7) Bära sten 8) Snabba step-ups på bänk 9) planka.

Nedvarning: Springa/pw:a tillbaks hem (ca 15-20 min).


12 kommentarer

Styrkeupplägg – olika sätt att trötta ut dina muskler

Variation är något som för mig är väldigt viktigt. Inte bara allmänt i livet, utan även vad gäller min träning och mina upplägg. Inte bara för mitt huvud och träningsglädjens skull – utan också för att min kropp inte ska vänja sig för mycket vid typen av arbete som utförs och därför hamna på någon slags plattå. Om det är så att den gör det kanske inte stämmer rent teoretiskt – men jag upplever det definitivt så. Visste ni att man bör förändra sitt träningsprogram var 6-8 vecka för att undvika adaption? Det behöver inte handla om stora förändringar alla gånger; ibland räcker det helt enkelt med att bara byta ordning på övningarna för att musklerna ska få sig en chock. Andra gånger kan det krävas mer omfattande förändringar för att man själv inte ska tröttna. Byta ut gymmet mot spåret eller testa något man aldrig gjort förr.

På senare tid har jag ju pratat mycket om Supersets och Dropsets – ett sätt att variera träningen med små medel som jag fullkomligt älskar. För att det verkligen känns i hela kroppen att det kräver mer av en. Och för att det är tidseffektivt och dessutom rätt kul att bli så utmattad i en muskel att man knappt orkar använda den alls sen. (Eller så är det bara jag som är störd som kan se det roliga i det? 😉 ) Idag tänkte jag ge er några exempel och korta förklaringar på hur man kan lägga upp sitt program. Kanske behöver just du pröva något nytt? Tveka inte att testa dig fram och hitta något som du gillar.

Split routine – ett utav de troligtvis vanligaste sätten att lägga upp styrketräning på. Man delar helt enkelt in kroppen (splittar) i muskelgrupper/delar och sprider ut dessa över antalet träningspass man har i veckan. Ett 2-split kan vara överkropp & underkropp, ett 3-split a) rygg/biceps/axlar, b)bröst/triceps/mage och c)ben/rumpa. Själv kör jag för det mesta ett 4-split som jag delar upp i a) rygg/biceps, b) bröst/triceps, c) axlar/mage & d) ben/rumpa. Ett bra sätt att träna på om man vill bygga muskler – varje muskel får nämligen god tid att återhämta sig på innan de blir tränade igen.

Supersets – ett samlingsnamn för olika varianter att koppla ihop flera övningar utan vila emellan. Målet är här att stimulera muskeltillväxt och muskeluthållighet. Fördelen – det är väldigt tidseffektivt! Nackdelen kan dock vara att det kan bli svårt att utföra på ett smockfullt gym om man förlitar sig på maskinerna, så det kan krävas mer erfarenhet. Supersets kan man göra på olika sätt:

  • Agonist + agonist (dvs muskeln du i avser träna, tex: bröstmuskler + bröstmuskler) Exempel: Bänkpress + armhävningar.
  • Agonist + synergist (muskeln du avser träna + muskler som assisterar) Exempel: Bänkpress + sittande hantelpress (axlar)
  • Agonist + antagonist (muskeln du avser träna + muskeln som gör det motsatta) Exempel: Bicepscurl + triceps pushdowns eller latsdrag + sittande hantelpress

Trisets – fungerar på samma sätt som supersets men man har här tre övningar på raken innan vila. Exempel agonist + agonist + agonist. Eller ett exempel på vanlig svenska: knäböj + utfall + benspark.

Cirkelträning – ett kul, tidseffektivt sätt att engagera hela kroppen i träningen. Kan läggas upp på olika sätt, men vanligt är att man varvar kondition och styrkeövningar i olika stationer. Övningarna kan varieras i oändlighet och här finns stort utrymme för fantasi. Lämpar sig väldigt bra för den som vill åt en viktnedgång, den vanliga motionären, hemmatränaren, förbättrad syreupptagning och uthållighet – eller varför inte för den som bara vill ha kul? Mindre effektivt är det för någon vars fokus är att bygga stort då tempot ofta är för högt och då dom relativt låga vikterna inte direkt främjar muskeltillväxten. Exempel på cirkel:

  1. Station 1 – (kondition) Hopprep
  2. Station 2 – (styrka) Armhävningar
  3. Station 3 – (kondition) Burpees
  4. Station 4 – (styrka) Knäböj
  5. Station 5 – Ni fattar grejen va..?

Ni som vill ha lite inspiration till cirklar kan ju ta en titt på dom jag körde tidigare i år hemma i trädgården, på gymmet & dom crossfit-inspirerade.

Gillar ni detta inlägg, let me know, så knåpar jag ihop lite fler tips på hur man kan lägga upp sina styrkepass. Låt mig också veta om ni testar/har testat redan och era tankar kring uppläggen! Alltid kul med nya inputs 🙂

20121108-101801.jpg


4 kommentarer

Fredagsgym – check!

20121019-190603.jpg

Så vart dagens gympass avklarat! Ett snabbt och effektivt sådant blev det för både rygg och axlar. Kroppen svarade så fint på supersetandet igår att vi körde samma koncept idag och nog tog det alltid!

Superset rygg: Latsdrag/sittande rodd
Triset axlar: Sidolyft m. hantlar/Stående axelpress/Front raises
4 set x 8-10 reps per övning.

Jag avslutade passet med att stretcha ut ordentligt . Något som var pretty damn painful till en början (monsterträningsvärk i rumpa och ben fortfarande!) men som verkligen gjorde skillnad när jag var färdig. Känner mig betydligt mjukare i kroppen nu efteråt! Och vi jobbar ju på den där rörligheten som sagt. Säte/hamstring speciellt. God rörlighet = lättare/större chans att utföra styrkeövningarna med korrekt teknik.

Ha en fin fredag alla!


3 kommentarer

Om preparandkursen med PT-School

Så var helgens preparandkurs över och framför mig ligger nu två veckors pluggande innan Steg 1 på min PT-utbildning drar igång. Helgen har gått otroligt snabbt – trots att dagarna varit mycket långa och huvudet har proppats överfullt av information. Hela dagen idag har jag varit helt utslagen och så trött att jag inte förstår jag ens kom ur sängen, men satan i gatan vad jag är glad. Är så otroligt peppad, motiverad och framförallt inspirerad att sätta igång med pluggandet att det är galet! Det här känns så väldigt, väldigt rätt!

Både lördag och söndag har handlat om att lära sig grunderna. Anatomi, fysiologi och näringslära har varit det som stått på schemat och utöver det har det slagits hål på massor av myter och frågetecken har rätats ut. Och massor av nya har tillkommit! För så blir det ju onekligen när man får lära sig en massa nytt och när man börjar se saker ur nya vinklar. Helt plötsligt går jag och analyserar allt jag vet om träning. Nog för att jag är en sådan som ifrågasatt mycket av det man sett och hört tidigare – men nu kan jag knappt stänga av hjärnan ens. Det är helt fantastiskt! Och jag går runt och babblar namn på muskler och ben och kan inte hjälpa att jag istället för att säga ”jag älskar din bröstkorg” till killen förtjust utbrister ”jag älskar din musculus pectoralis major”. Skadad blir man! Och jag älskar det!

Vad gäller det jag hittills har fått erfara av PT-Schools utbildning har jag verkligen bara gott att säga. De har varit otroligt tillmötesgående ända sedan jag första gången talade med dom, svarar snabbt på mail/frågor och har varit superbra med att skicka ut information dagarna innan utbildningsstart. Niclas, den lärare som höll i helgens prep.kurs, var riktigt grym! Väldigt pedagogisk, trevlig och kändes fantastiskt kunnig! Och tro mig – jag är en väldigt kritisk iakttagare när det kommer till den biten. Särskilt efter den tid jag spenderade på lärarhögskolan och VFU och fick möta alla möjliga varianter, alltid med ett kritiskt öga och öra. Utöver det var lokalerna fräscha och där fanns allt man behövde för att överleva dagarna. Man har dessutom full tillåtelse att nyttja lokalerna de veckor man inte går kurserna, för att t.ex. plugga, hänga med andra kursare eller bara komma förbi och säga hej till lärarna. Kursmaterialet var super, precis lagom mycket för en prep och dessutom väldigt lätt att förstå. Så, riktigt nöjd som sagt.

En preparandkurs kan du gå även om du inte är intresserad av att arbeta som PT senare. Bland mina kursare finns det alltifrån de som velat jobba med träning hela livet, till de som efter ett halvt liv vill byta karriär, till f.d. hockeyspelare, till de som bara gick preppen för sin egen kusnkaps skull. För att lära sig mer om kroppen, träning och kost och sedan använda det för att nå önskade resultat. Om det är något man vill göra så kan jag varmt rekommendera PT-Schools helgutbildning.

Så – om två veckor kör vi igen! Och jag kan knappt bärga mig!

20121015-211553.jpg


4 kommentarer

Plankar du ofta?

Trillade in hos Bodycomf och fick syn på hennes Fredagsfight – PLANKOR! Det vill säga det går ut på att under en dag få ihop totalt 30 minuter i plankor. Eftersom jag inte läst inlägget förrän nu precis så bestämde jag mig för att köra utmaningen imorgon, för jag blev så himla sugen. Riktigt taggad faktiskt och det behöver jag verkligen. Dessutom passar det ju perfekt när mannen kommer hit. The more the merrier, right? Och han backar aldrig när jag kommer med knasiga påhitt eller utmaningar, fantastisk som han är!

Som Bodycomf uttryckte det: DET FINNS ALLTID PLATS FÖR EN PLANKA. Någon som vill köra med mig imorgon? Läs inlägget och feel free to hojta till 🙂




8 kommentarer

Sött & syrligt

 

20121004-165315.jpg

En del av dagens frukost. Idag var jag sugen på det där syrliga jag älskar igen, men kunde inte hitta lime NÅNSTANS. Antar att det lite är nackdelen när man inte är hemma hos sig själv – ens ”måste-finnas-hemma-mat” finns liksom inte alltid. Tursamt nog så hittade jag massor av citroner och det gick ju minst lika bra!

Dagens blev alltså turkisk yoghurt blandad med lite kvarg, vaniljpulver och saften från en halv citron. Mums! Och sen kröp jag nästan in i skafferiet för att hitta gottigheter att ha i, vilket resulterade i en mix av fullkornsflingor, torkade jordgubbar, frysta björnbär, pumpa- och solrosfrön, pinjenötter och en släng krossade pepparkakor. Till det åt jag också ett kokt ägg och en kopp kaffe.

Nu kommer visst solen fram också, så kanske blir det en till mysrunda därute med kameran?


8 kommentarer

Gameplan

Så i eftermiddag tar jag äntligen tåget hem till familjen och skogarna. Har gett mig själv två veckor av total frihet nu innan utbildningsstarten och lovat mig själv att ägna den här tiden åt att ta igen all bara-må-bra-tid som gått förlorad den här sommaren. Umgås med familj och nära, äta bra, sova bra, få tillbaks energin och stressa ned. Jag har lovat mig själv att komma ut på morgonrundan igen; för att jag mår bra av det. För att min mage mår bra av det. För att mitt huvud behöver rensas. Har lovat mig själv att måla mycket, sjunga och sitta vid pianot. Att skapa. Låta kreativiteten flöda; den tenderar att torka ut när kroppen är i obalans och orken inte finns. Och jag behöver skapa. Har alltid varit den typ av människa som känner mig instängd om jag inte får uttrycka mig, vare sig det är med färger, musik, dans eller ord.

Och jag har lovat mig själv att börja med yogan. För att jag tror att det kan hjälpa mig; fysiskt och mentalt. Jag är ingen bevandrad människa inom yoga, men jag har snuddat vid det och trillat in i det ett par gånger i mitt liv. På gymnasiet då vissa element ur yogan tjänade som avslappningsmoment i teatern och dansen bland annat. Eller då jag tog mina första stapplande steg på ett gym och använde nybörjaryogan som nedvarvning efter ett intenstivt spinningpass. Och jag minns att jag alltid älskat det; för att det får mig att slappna av och rensa huvudet. Så hela morgonen medan jag väntat på att tvätten ska bli klar har jag nu googlat och youtubat och börjat bygga upp en gameplan. Letat upp yogapass på youtube och valt ut ett för varje dag den här veckan att genomföra, med start imorgon. Allt i från yoga med mycket stretch, till mer styrkeinriktade yogapass med Jillian Michaels.

Någon därute som är sugen att hänga på? Jag kommer att posta ett youtube-pass per dag framöver och skriva om hur det kändes. Låt mig veta vad du tycker/tänker om du själv får för dig att vara med! Och har du erfarenhet av yoga sen innan – släng iväg en kommentar och berätta för mig om hur du började och vad det gör för dig.