nicolesoraya

En blogg om träning, kost och min resa mot ett starkare jag.

Styrkeupplägg – olika sätt att trötta ut dina muskler

12 kommentarer

Variation är något som för mig är väldigt viktigt. Inte bara allmänt i livet, utan även vad gäller min träning och mina upplägg. Inte bara för mitt huvud och träningsglädjens skull – utan också för att min kropp inte ska vänja sig för mycket vid typen av arbete som utförs och därför hamna på någon slags plattå. Om det är så att den gör det kanske inte stämmer rent teoretiskt – men jag upplever det definitivt så. Visste ni att man bör förändra sitt träningsprogram var 6-8 vecka för att undvika adaption? Det behöver inte handla om stora förändringar alla gånger; ibland räcker det helt enkelt med att bara byta ordning på övningarna för att musklerna ska få sig en chock. Andra gånger kan det krävas mer omfattande förändringar för att man själv inte ska tröttna. Byta ut gymmet mot spåret eller testa något man aldrig gjort förr.

På senare tid har jag ju pratat mycket om Supersets och Dropsets – ett sätt att variera träningen med små medel som jag fullkomligt älskar. För att det verkligen känns i hela kroppen att det kräver mer av en. Och för att det är tidseffektivt och dessutom rätt kul att bli så utmattad i en muskel att man knappt orkar använda den alls sen. (Eller så är det bara jag som är störd som kan se det roliga i det?😉 ) Idag tänkte jag ge er några exempel och korta förklaringar på hur man kan lägga upp sitt program. Kanske behöver just du pröva något nytt? Tveka inte att testa dig fram och hitta något som du gillar.

Split routine – ett utav de troligtvis vanligaste sätten att lägga upp styrketräning på. Man delar helt enkelt in kroppen (splittar) i muskelgrupper/delar och sprider ut dessa över antalet träningspass man har i veckan. Ett 2-split kan vara överkropp & underkropp, ett 3-split a) rygg/biceps/axlar, b)bröst/triceps/mage och c)ben/rumpa. Själv kör jag för det mesta ett 4-split som jag delar upp i a) rygg/biceps, b) bröst/triceps, c) axlar/mage & d) ben/rumpa. Ett bra sätt att träna på om man vill bygga muskler – varje muskel får nämligen god tid att återhämta sig på innan de blir tränade igen.

Supersets – ett samlingsnamn för olika varianter att koppla ihop flera övningar utan vila emellan. Målet är här att stimulera muskeltillväxt och muskeluthållighet. Fördelen – det är väldigt tidseffektivt! Nackdelen kan dock vara att det kan bli svårt att utföra på ett smockfullt gym om man förlitar sig på maskinerna, så det kan krävas mer erfarenhet. Supersets kan man göra på olika sätt:

  • Agonist + agonist (dvs muskeln du i avser träna, tex: bröstmuskler + bröstmuskler) Exempel: Bänkpress + armhävningar.
  • Agonist + synergist (muskeln du avser träna + muskler som assisterar) Exempel: Bänkpress + sittande hantelpress (axlar)
  • Agonist + antagonist (muskeln du avser träna + muskeln som gör det motsatta) Exempel: Bicepscurl + triceps pushdowns eller latsdrag + sittande hantelpress

Trisets – fungerar på samma sätt som supersets men man har här tre övningar på raken innan vila. Exempel agonist + agonist + agonist. Eller ett exempel på vanlig svenska: knäböj + utfall + benspark.

Cirkelträning – ett kul, tidseffektivt sätt att engagera hela kroppen i träningen. Kan läggas upp på olika sätt, men vanligt är att man varvar kondition och styrkeövningar i olika stationer. Övningarna kan varieras i oändlighet och här finns stort utrymme för fantasi. Lämpar sig väldigt bra för den som vill åt en viktnedgång, den vanliga motionären, hemmatränaren, förbättrad syreupptagning och uthållighet – eller varför inte för den som bara vill ha kul? Mindre effektivt är det för någon vars fokus är att bygga stort då tempot ofta är för högt och då dom relativt låga vikterna inte direkt främjar muskeltillväxten. Exempel på cirkel:

  1. Station 1 – (kondition) Hopprep
  2. Station 2 – (styrka) Armhävningar
  3. Station 3 – (kondition) Burpees
  4. Station 4 – (styrka) Knäböj
  5. Station 5 – Ni fattar grejen va..?

Ni som vill ha lite inspiration till cirklar kan ju ta en titt på dom jag körde tidigare i år hemma i trädgården, på gymmet & dom crossfit-inspirerade.

Gillar ni detta inlägg, let me know, så knåpar jag ihop lite fler tips på hur man kan lägga upp sina styrkepass. Låt mig också veta om ni testar/har testat redan och era tankar kring uppläggen! Alltid kul med nya inputs🙂

20121108-101801.jpg

12 thoughts on “Styrkeupplägg – olika sätt att trötta ut dina muskler

  1. Kort & gott, awesome! Gärna fler inlägg🙂

  2. Ja, det var ett jättebra inlägg!

  3. Ja men precis!😀 Verkligen en dröm som jag vill förverkliga någon gång i mitt liv!

  4. Tack så mycket för detta inlägg!🙂

  5. Taaack, mer sånt!🙂

  6. Tack för detta!🙂
    Jag diskuterade just träningsupplägg med en kompis igår eftersom jag börjar tröttna på mitt upplägg. Jag funderade över om jag inte skulle variera mig lite för att kicka igång och få se resultat (Hamant på en platå kanske?)

    Jag har delat upp min styrketräning i 3 olika pass och fick nu lite idéer om hur jag kan variera mig. Lustigt sammanträffande🙂

    • Kul att kunna hjälpa till lite😉 Ibland är tajmingen rätt bra ändå haha. Hoppas du hittar ett nytt upplägg som gör träningen rolig och lite ”ny” igen🙂 Viktigt det där ju!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s