nicolesoraya

En blogg om träning, kost och min resa mot ett starkare jag.

Läsarfråga ang. repetitioner

12 kommentarer

”Undrar lite hur du tycker man ska tänka när man väljer antal reps? Jag har kört med 12 förr, men vet inte riktigt varför, eller var jag fick det ifrån :D” – Lollo


Som ni vet är jag varken expert eller utbildad på området och svarar därför alltid på era frågor utifrån egna erfarenheter och/eller det jag hört/läst/lärt mig från människor i min omgivning. Det finns tusentals olika rön därute i den stora träningsdjungeln och det är inte alltid lätt att veta hur man ska navigera – därför tror jag att det till syvende och sist alltid gäller att pröva sig fram och hitta det sätt som funkar för en själv. Det är så jag alltid gjort och alltid kommer att göra, vilket också leder till att min väg inte alltid är andras väg.

Så hur ska man tänka vad gäller repetitioner och set egentligen? Först och främst tror jag det handlar om vad du som individ har för mål med din träning. Oavsett vilket dina mål är så är de avgörande för hur du bör lägga upp din träning för att nå de resultat du önskar.

Mitt personliga fokus ligger just nu på att bygga muskler. Men jag vill inte bara öka i volym, utan även i styrka och uthållighet. Efter att ha testat mig fram är det mitt nuvarande upplägg som gett mig bäst och snabbast resultat – ett upplägg där jag kör tungt, 3-4 set och 6-8 repetitioner. Jag kör oftast såpass tungt att jag redan i första setet är jäkligt trött i musklerna, men ändå kan höja drygt 2 kilo mellan varje set. I sista setet ska det vara så tungt att jag nätt och jämnt klarar 6-8 repetitioner. Går jag ner i repetitioner och kör 1-5 (vilket vissa föredrar) har jag märkt att jag tappar i muskeluthållighet, vilket jag inte vill. Går jag istället upp i repetitioner 10-15 (vilket också är bra – för somliga andra) ökar inte min volym på samma sätt som det gjort nu och min styrkeutveckling stagnerar något.

ALLTSÅ ÄR MIN FRÅGA EGENTLIGEN – VAD ÄR DITT FOKUS? Som jag har fått lära mig ser det ut ungefär såhär:

Mål uthållighetsstyrka – musklerna tränas på relativt låg belastning med syftet att tvinga muskeln till höga antal repetitioner. Vanligt då att man kör upp till 15 reps och 1-4 set.

Mål muskeluppbyggnad – med syfte att få större och fler muskelfibrer. Eftersom muskler växer när de pressas under hög belastning på kort tid, tränar man med tunga vikter och få repetitioner. Kallas ibland för Max-OT (Max overtraining). Vanligt med 2-6 set, men antalet repetitioner finns det spridda åsikter om och jag har hört allt från 5-10, 5-14 och 8-15. För mig har 6-8 gett mig bäst resultat. (Detta kan även vara en bra kombo om man vill kombinera uthållighet, volym och styrkeutvecklingen.)

Mål maxstyrka – med syftet att öka styrkan, men kanske inte uthålligheten då det handlar om maximal kraftutveckling i en rörelse. TUNGT och få repetitioner är det som gäller. Vanligt är 1-5 reps i 3-5 set.

Mål explosivitet – med syftet att utveckla maximal kraft så snabbt som möjligt. Vanligt 1-5 reps i 3-5 set.

Några frågor på det? Eller har ni tankar, andra erfarenheter eller kunskaper? Hur tränar du? DELA MED ER, TACK 🙂 Man har aldrig lärt sig så mycket att man inte kan lära sig mer. 

Annonser

12 thoughts on “Läsarfråga ang. repetitioner

  1. Gör alltid ett set eller ett reps mer än vad du orkar oavsett vad! 😉

    Men annars har du lärt samma som jag. För att maximera muskeluppbyggnad skulle jag säga att man gärna inte ska ligga på kcal-minus.. (ej utb)

    • Mm, jag tänker också alltid att jag ska göra lite mer än vad jag tror att jag klarar av. Underlättar förstås att ha någon som kan passa på en i vissa övningar, då vågar man alltid lite mer 😉

      Precis – det är betydligt lättare att bygga om du inte ligger på underskott. Så har jag också lärt mig, men undrar ändå inte om det går att bygga bra och samtidigt ”deffa”, vilket jag försöker ta reda på. Men sen kanske det är så att man visst KAN bygga samtidigt – bara att det blir svårare och inte är att maximera uppbyggnaden. Eller nåt 😉

      • För män har jag läst någonstans att maximal muskeltillväxt får man om man ligger på minst 16% kroppsfett.

        Men visst går det att ”deffa” och bygga samtidigt.. Iaf för mig 😛 (gick inte på en rådeff ska erkännas).

        Kontenta: går säkert, kanske inte optimalt men man vill kanske inte alltid vara bulkad heller 😛

  2. Det jag skulle vilja tillägga är variation! Kroppen ska chockas, den ska inte veta vad som pågår. Så variation i all oändlighet!!!

    • Nej den är förjävlig som lär sig och bara vill göra allt så enkelt som möjligt :p

    • Precis! Variation gör mycket mer än man tror, oavsett om man varierar upplägg, träningsform eller bara övningar.

      Ja den där kroppen är en lat och bekväm jävel – som dessutom har en galen anpassningsförmåga 😉 Det gäller att bli smartare än den och det är ett litet projekt i sig som nog kan hålla på ett tag.

  3. Höjer du 2 kg mellan seten? Jag har inte ens tänkt att det går haha. Kanske skulle försöka mig på det då?

    • Haha jepp, minst 🙂 strävar alltid efter att höja mellan seten, för om jag inte höjer och vågar utmana kroppen så kommer den inte heller att utvecklas på det sätt jag vill. Man klarar ALLTID mer än man tror 🙂 viktigt bara att komma ihåg att inte slarva med tekniken!

  4. Taaack! För ett sjukt bra svar 🙂
    Jag tror jag ska satsa på att köra lite färre reps, kanske 6-8 som du kör. Vill gärna få lite synligare muskler minsann! 🙂

  5. Tänkte återkoppla lite till min fråga 🙂
    På gymmet idag testade jag att köra lite tyngre och 8 reps istället för 12. Och jag måste säga att jag tyckte det var betydligt roligare faktiskt! 🙂
    Kändes kul att kunna ta lite tyngre vikter och verkligen ta i! Svårare när man ska göra fler reps.
    Så detta kommer jag nog köra på ett tag, tack för ditt svar igen! 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s