Today has been a good day

Min måndag har inneburit plugg, ett gäng PT-konsultationer och träning. Sitter här med stumma ben, trötta axlar och ett enormt lugn i hela kroppen. Fantastisk känsla såhär på kvällskvisten. Och jag ska inte bli långvarig här – för jag ska alldeles strax stänga ner all elektronik och mysa ner mig med min bok tills jag somnar. Som förr i tiden. Som jag har lovat att jag ska. Har tusentals böcker jag börjat läsa lite här och var men inte funnit lugnet att läsa ut. Men innan dess ville jag bara berätta lite kort om dagens träningspass med kollegan Walter Zuniga.

Ben, gav jag som förslag. Just nu, när jag känner mig ur form och rätt svag (har nog en hel del att göra med att jag dragit ner på mycket av kolhydraterna sen en dryg vecka tillbaks – kroppen har inte riktigt vant sig) kändes det viktigt att få värsta passet avklarat för veckan. Det hjälper motivationen något kan jag tycka – att veta man har det roligaste kvar sen. Benpass är något jag hyser en stark hatkärlek till, men nu såhär när man inte varit igång ordentligt så är det nog mest hat Krävs en himla massa av huvudet för att inte kasta in handduken helt under övningarna och varje set man tar sig igenom är en enorm vinst känns det som. Nåja, ben blev det i alla fall idag. Och axlar.

Det är alltid lite spännande att träna med någon man aldrig tränat med förut. Och alltid lite klurigt innan man räknat ut hur den andre funkar, vilket pepp som ger effekt och när man ska hoppa in med passning. Och vilka övningar som hamnar på programmet!! Idag var det en hel del nytt för mig; superroligt och inspirerande. Men satan i gatan vad kämpigt! Nervsystemet blev bergis rätt chockat och undrade vad sjutton jag höll på med.

Har ni hört talas om Matrix Squats? Well, jag har då aldrig hört ett ord om det. vad jag hittills förstår så finns det massor av olika varianter och jag tänker ta reda på mer, men för att ge er ett exempel – dagens Matrix Squats:

• 10 x Staggered squats, höger ben
• 10 x Staggered squats, vänster ben
• 10 x Inåtroterad squat (tänk kobent)
• 10 x Utåtroterad squat (tänk plié)
• 10 x back squat

Detta är alltså ett set Matrix Squats, varianten vi körde tre set idag. Utöver det körde vi:

• 10 x 3 Raka marklyft
• 10 x 3 ”Blottaren”, axlar
• 10 x 3 Baksida axlar (maskin)
• 10 x 3 Axelpress med hantlar

Jobbigt som ini… Kände mig sååå svag (!!!), men så nöjd och endorfinig (jodå, det är väl ett ord? ) över att ha genomfört det. Och så glad över att träna med någon som hejade på, passade och kom med lärorika tips. Det hjälper motivationen på traven Nu ska jag hoppa i säng med min bok. Och imorgon kommer jag definitivt inte kunna gå.

Två sätt att stretcha rotatorcuffen

Fick en läsarfråga om hur jag stretchat den här perioden då jag upplevt att jag blivit bättre i mina armhävningar. Tänkte ni ska få en liten kik på övningarna jag gjort så jag spelade in ett muppigt videoklipp åt er. Ha i åtanke att den här tjejen blir sjukt nervös av att spela in videoklipp såhär, så säger jag något knasigt eller om ni inte förstår vad jag menar – släng iväg en kommentar så ska jag göra mitt bästa för att förklara det. Och låt mig veta om ni provar, vad ni känner och allt annat ni kan komma på Kom också ihåg att när jag säger att mina armhävningar förbättrats så menar jag genom en kombination av stretchövningar där denna bara utgör en tredjedel!

Såg för övrigt nu att det är nåt konstigt med ljudet i andra halvan av klippet, men hoppas ni förstår ändå. Annars får ni helt enkelt fråga!

Styrkeupplägg – olika sätt att trötta ut dina muskler

Variation är något som för mig är väldigt viktigt. Inte bara allmänt i livet, utan även vad gäller min träning och mina upplägg. Inte bara för mitt huvud och träningsglädjens skull – utan också för att min kropp inte ska vänja sig för mycket vid typen av arbete som utförs och därför hamna på någon slags plattå. Om det är så att den gör det kanske inte stämmer rent teoretiskt – men jag upplever det definitivt så. Visste ni att man bör förändra sitt träningsprogram var 6-8 vecka för att undvika adaption? Det behöver inte handla om stora förändringar alla gånger; ibland räcker det helt enkelt med att bara byta ordning på övningarna för att musklerna ska få sig en chock. Andra gånger kan det krävas mer omfattande förändringar för att man själv inte ska tröttna. Byta ut gymmet mot spåret eller testa något man aldrig gjort förr.

På senare tid har jag ju pratat mycket om Supersets och Dropsets – ett sätt att variera träningen med små medel som jag fullkomligt älskar. För att det verkligen känns i hela kroppen att det kräver mer av en. Och för att det är tidseffektivt och dessutom rätt kul att bli så utmattad i en muskel att man knappt orkar använda den alls sen. (Eller så är det bara jag som är störd som kan se det roliga i det? ) Idag tänkte jag ge er några exempel och korta förklaringar på hur man kan lägga upp sitt program. Kanske behöver just du pröva något nytt? Tveka inte att testa dig fram och hitta något som du gillar.

Split routine – ett utav de troligtvis vanligaste sätten att lägga upp styrketräning på. Man delar helt enkelt in kroppen (splittar) i muskelgrupper/delar och sprider ut dessa över antalet träningspass man har i veckan. Ett 2-split kan vara överkropp & underkropp, ett 3-split a) rygg/biceps/axlar, b)bröst/triceps/mage och c)ben/rumpa. Själv kör jag för det mesta ett 4-split som jag delar upp i a) rygg/biceps, b) bröst/triceps, c) axlar/mage & d) ben/rumpa. Ett bra sätt att träna på om man vill bygga muskler – varje muskel får nämligen god tid att återhämta sig på innan de blir tränade igen.

Supersets - ett samlingsnamn för olika varianter att koppla ihop flera övningar utan vila emellan. Målet är här att stimulera muskeltillväxt och muskeluthållighet. Fördelen – det är väldigt tidseffektivt! Nackdelen kan dock vara att det kan bli svårt att utföra på ett smockfullt gym om man förlitar sig på maskinerna, så det kan krävas mer erfarenhet. Supersets kan man göra på olika sätt:

• Agonist + agonist (dvs muskeln du i avser träna, tex: bröstmuskler + bröstmuskler) Exempel: Bänkpress + armhävningar.
• Agonist + synergist (muskeln du avser träna + muskler som assisterar) Exempel: Bänkpress + sittande hantelpress (axlar)
• Agonist + antagonist (muskeln du avser träna + muskeln som gör det motsatta) Exempel: Bicepscurl + triceps pushdowns eller latsdrag + sittande hantelpress

Trisets - fungerar på samma sätt som supersets men man har här tre övningar på raken innan vila. Exempel agonist + agonist + agonist. Eller ett exempel på vanlig svenska: knäböj + utfall + benspark.

Cirkelträning - ett kul, tidseffektivt sätt att engagera hela kroppen i träningen. Kan läggas upp på olika sätt, men vanligt är att man varvar kondition och styrkeövningar i olika stationer. Övningarna kan varieras i oändlighet och här finns stort utrymme för fantasi. Lämpar sig väldigt bra för den som vill åt en viktnedgång, den vanliga motionären, hemmatränaren, förbättrad syreupptagning och uthållighet – eller varför inte för den som bara vill ha kul? Mindre effektivt är det för någon vars fokus är att bygga stort då tempot ofta är för högt och då dom relativt låga vikterna inte direkt främjar muskeltillväxten. Exempel på cirkel:

1. Station 1 – (kondition) Hopprep
2. Station 2 – (styrka) Armhävningar
3. Station 3 – (kondition) Burpees
4. Station 4 – (styrka) Knäböj
5. Station 5 – Ni fattar grejen va..?

Ni som vill ha lite inspiration till cirklar kan ju ta en titt på dom jag körde tidigare i år hemma i trädgården, på gymmet & dom crossfit-inspirerade.

Gillar ni detta inlägg, let me know, så knåpar jag ihop lite fler tips på hur man kan lägga upp sina styrkepass. Låt mig också veta om ni testar/har testat redan och era tankar kring uppläggen! Alltid kul med nya inputs

Ni vet när det gör ont att sitta ner

RUFFIE

OH. MY. GOD! Jag säger bara en sak: NI MÅSTE TESTA RUFFIETRAINING!

Mindfulness för mig

Mindfulness. För en tid sedan bad ni mig att skriva om det och jag hade inte en aning om hur jag skulle kunna göra det. För ärligt talat så har jag inte riktigt varit insatt. Eller vetat vad det handlat om. Jag har hört ordet (första gången under en föreläsning i skolan då politikerna ansåg att man skulle ta bort estetiska ämnena från schemat för att de var för ”flummiga” och istället sätta in ”mindfulness”. Jag var upprörd som ini helvete vill jag lova och tänkte för mitt liv inte tycka om det där med mindfulness)  och jag har hört det höjas till skyarna. Men vad hade jag att skriva om det?

Men så kom jag över en bild. Bara av en slump.

Där och då tänkte jag inte mycket på saken, men någon vecka senare slog det mig där jag låg raklång på en gungande brygga och lyssnade till mina egna andetag medan jag tittade mot den blå himlen. ”Being still, becoming aware, living fully in the present moment.” Fantastisk, tänkte jag. Jag förstår mig visst på det där med mindfulness ändå. Det är ju det jag ägnat mig åt halva livet. En av mina största talanger och en av de största anledningarna till att jag tagit mig igenom ett liv fyllt av diverse friktioner.

Jag är en sådan som alltid sökt mig till platser där jag kan koppla bort. Allt. Alla. Har alltid haft det i mig av naturen, behovet. Jag var den som på mina lunchraster i Spanien sökte mig till en undangömd klippa vid havet för att ladda batterierna. För att lyssna på vinden, vågornas brus och ta in doften av Bouganvillor och Jasmin. Den som efter ett svårt uppbrott och med trasigt hjärta fann lugnet och tron på min egna styrka där jag stod en iskall februarinatt mitt ute på en frusen sjö och blundade. Den som, när jag var liten, hittade ställen jag döpte till ”Åskberget” dit jag kunde gå när jag behövde andrum. Där kunde jag sitta och bara titta, på åskan, vattnet och vinden genom träden. Och lyssna. Och andas. Inget ”förut” eller ”sen” existerar i den stunden, bara nuet. Nuet, du och dina sinnens förnimmelser. För somliga verkar det så svårt, det där. Det är synd. För det är i de stunderna jag finner min styrka, min inre frid och oändligt mycket glädje.

Har du prövat? Om inte – försök såhär: 

Stanna upp en sekund där du är. Vänd dig mot vinden, slut ögonen och slappna av. Fokusera på dina andetag, på hur din bröstkorg hävs vid varje inandning. Känn hur luften strömmar omkring dig. Igenom dig. Hur den fyller dig med ny energi och med lugn.

Så lite, så snabbt kan ibland räcka.

Vad har du för erfarenheter och tankar kring mindfulness?

Gårdagens bröstpass känns idag vill jag lova. Axeln kändes bättre, om än inte hundra, igår och det var så skönt att ta sig igenom hela passet och faktiskt göra rätt ok ifrån sig ändå. Blev passad lite extra, valde lite lättare vikter och modifierade en och annan övning så att basidan av vänsteraxeln inte behövde ta mer stryk än nödvändigt.

Passet igår: Bänkpress, lutande hantelpress, pec flys i maskin, raka cable crossovers, incline bröstpress i cable (se bild) och låg bröstpress i chinsmaskinen (bilder kommer! Bara fantasin sätter gränser för övningar )

Nu är det äntligen fredag och jag ser fram emot en avslappnad och frånkopplad helg. Have a great day people!

Övningstips – Front raises (axlar)

En bra axelövning jag kör är Front raises. Den finns i några olika varianter men själv har jag oftast kört med skivstång eller viktskivor. Övningen i sig är superenkel – man lyfter helt enkelt bara vikten framför sig och ovanför huvudet (se bild) så kontrollerat man kan och håller emot hela vägen ned. Suger riktigt musten ur axlarna och personligen tycker jag den är grym att avsluta axelpasset med. Glöm inte att tänka på att hålla axlarna nere och låsta – inga uppdragna axlar här inte!

Övningstips – magdödaren!

Nu hörrni ska ni få se mig utanför ännu en av mina comfort zones! Idag spelade jag nämligen in en liten film till er där jag visar dom där benlyften jag hade såna problem med i typ februari. Hatar att se mig själv på film, men tänkte att nej nångång måste jag ju tamejsjutton sluta fåna mig så och våga slänga ut ett litet klipp. So here you go!

Note to self: nästa gång jag får för mig att spela in en övning, gör det inte EFTER hela träningspasset och definitivt inte direkt efter fjärde setet av Magdödaren. Men yeah, ni fattar nog grejen även om jag är vinglig och inte orkar hålla tekniken helt korrekt klippet igenom Be better than me, helt enkelt!

Har du problem med att titta på klippet? Testa länken! 

Dagens magpass

Nu sitter jag här med en mage som känner sig totalt utmattad. Det där med övningar och rörelser man inte är van vid – snacka om att det tar där det ska! Dom där benlyften (se bild) jag pratat så om, dom tog verkligen kol på magmusklerna idag. Som om inte dom hängande benlyften vi gjort precis innan redan mer eller mindre dödat magen. Riktigt skönt magpass vart det i alla fall!

Dagens övningar: Hängande benlyft i ställning, Benlyft på situp-bänk, Magtwist med kast av medicinboll, Stefan special (kan oxå liknas vid en cable crunch med twist) & Negativa sit ups med vikt (på lutande bänk).

PW efter det och så var dagen gjord.