nicolesoraya

En blogg om träning, kost och min resa mot ett starkare jag.


2 kommentarer

Axlar & mage

Gårdagens pass för axlar och mage tog monsterbra! Har betydligt mer värk i magmusklerna idag redan än jag brukar ha och axlarna är megatrötta. Kändes bra med det nya, högreppade upplägget och det var så skönt mentalt att få känna man klarade av passet utan att känna sig sämst i världen. Big like på det. Nu kör vi denna och nästa vecka ut innan vi drar igång med crossfiten och nytt, mer strikt kostschema ett tag framöver. Men mer om det senare.

Axlar – utåtrotationer i cc (uppvärmning), hantelrotationer uppåt, repdrag baksida, sidolyft med hantlar, militärpress och Dumbell raises.

Mage - twistcombo (bar twist/russian twist) & superset lutande benlyft (aka magdödaren)/ situps på lutande bänk.

Här får ni en liten smygkik från i påskas när jag körde mage hemma hos päronen. Min femåriga lillkusin skulle prompt träna hon med. Kärlek.

20120725-095425.jpg


5 kommentarer

Mindfulness för mig

Mindfulness. För en tid sedan bad ni mig att skriva om det och jag hade inte en aning om hur jag skulle kunna göra det. För ärligt talat så har jag inte riktigt varit insatt. Eller vetat vad det handlat om. Jag har hört ordet (första gången under en föreläsning i skolan då politikerna ansåg att man skulle ta bort estetiska ämnena från schemat för att de var för ”flummiga” och istället sätta in ”mindfulness”. Jag var upprörd som ini helvete vill jag lova och tänkte för mitt liv inte tycka om det där med mindfulness)  och jag har hört det höjas till skyarna. Men vad hade jag att skriva om det?

Men så kom jag över en bild. Bara av en slump.

Där och då tänkte jag inte mycket på saken, men någon vecka senare slog det mig där jag låg raklång på en gungande brygga och lyssnade till mina egna andetag medan jag tittade mot den blå himlen. ”Being still, becoming aware, living fully in the present moment.” Fantastisk, tänkte jag. Jag förstår mig visst på det där med mindfulness ändå. Det är ju det jag ägnat mig åt halva livet. En av mina största talanger och en av de största anledningarna till att jag tagit mig igenom ett liv fyllt av diverse friktioner.

Jag är en sådan som alltid sökt mig till platser där jag kan koppla bort. Allt. Alla. Har alltid haft det i mig av naturen, behovet. Jag var den som på mina lunchraster i Spanien sökte mig till en undangömd klippa vid havet för att ladda batterierna. För att lyssna på vinden, vågornas brus och ta in doften av Bouganvillor och Jasmin. Den som efter ett svårt uppbrott och med trasigt hjärta fann lugnet och tron på min egna styrka där jag stod en iskall februarinatt mitt ute på en frusen sjö och blundade. Den som, när jag var liten, hittade ställen jag döpte till ”Åskberget” dit jag kunde gå när jag behövde andrum. Där kunde jag sitta och bara titta, på åskan, vattnet och vinden genom träden. Och lyssna. Och andas. Inget ”förut” eller ”sen” existerar i den stunden, bara nuet. Nuet, du och dina sinnens förnimmelser. För somliga verkar det så svårt, det där. Det är synd. För det är i de stunderna jag finner min styrka, min inre frid och oändligt mycket glädje.

Har du prövat? Om inte – försök såhär: 

Stanna upp en sekund där du är. Vänd dig mot vinden, slut ögonen och slappna av. Fokusera på dina andetag, på hur din bröstkorg hävs vid varje inandning. Känn hur luften strömmar omkring dig. Igenom dig. Hur den fyller dig med ny energi och med lugn.

Så lite, så snabbt kan ibland räcka.

Vad har du för erfarenheter och tankar kring mindfulness?


5 kommentarer

Läsarfråga från Ellen

”Härligt, en tjej med min kroppstyp! Jag är också av naturen utrustad med större lår och mindre överkropp. Jag undrar om du kan skriva något om hur du smalnade av så snyggt samtidigt som du byggde muskler? Jag har kört tung styrka några månader med minimalt kolhydrater, massa protein och nyttiga fetter. Musklerna kommer SAKTA, men det känns som det mjuka fluffet bara ligger kvar runt låren och kärlekshandtag, dvs jag känner mig större nu. Kör mycket ben med fokus på rumpa. Skulle vara värdefullt att få tips av någon som har samma kroppstyp som jag själv och är i samma ålder. Snygg form förresten!” -Ellen

 

Det är intressant det där med kroppstyper. Och med hur olika våra kroppar svarar på träning och kost – och allt annat vi utsätter dom för. Jag vet inte om det finns sätt som 100%-igt funkar för både mig och er andra, oavsett hur lika våra kroppsformer må vara, men jag vet vad som funkat för mig.

Jag vet inte exakt hur jag ”smalnade av så snyggt” (tack för komplimangen förresten ;) ) men jag skulle tippa på att det har med flera faktorer att göra. Mycket har för mig handlat om att testa mig fram mellan olika upplägg både vad gäller mat och träning, tills jag hittat något som jag märker funkar och som jag gillar. I början var det bort med kolhydrater, morgonpromenader innan frukost och styrketräning 4 dagar i veckan. Det fungerade för mig i ca 3 månaders tid och jag fick i början väldigt snabba resultat. Men det kommer alltid perioder då man känner att utvecklingen stannar av eller går väldigt långsamt. Min första platå var superjobbig och jag tappade mycket av min motivation väldigt snabbt. Det är då man får göra ett val; antingen så härdar man ut, kämpar på i samma stil som tidigare och hoppas på att det lossnar igen. Eller så gör man som jag oftast gjort – hittar alternativ. Variation är något som min kropp har svarat otroligt bra på. Inte från dag till dag, men att variera mina upplägg i perioder och att inte bara göra samma gamla vanliga övningar pass efter pass. Let me explain!

I november 2011 var jag med i FitnessFighten. Då hade jag styrketränat ca 4 dagar i veckan, haft en kolhydratssnål kost och promenerat nästan varje morgon sedan augusti. FitnessFighten innebar ett helt nytt upplägg och tänk för mig – särskilt gällande kosten. Helt plötsligt var det okej med kolhydrater igen, nolltolerans med socker, samt blev det till att lära sig räkna kalorier. Vad gällde träningen gick jag från tung styrketräning till mer funktionell cirkelträning där kondition och styrka blandades. Och efter en månads tid hade jag fått resultat jag aldrig vågat räkna med. Efter den här månaden gjorde jag ännu ett val – jag valde att behålla mycket av kosttänket jag lärt mig i FitnessFighten (slutade räkna kalorier strikt, men började äta mer allsidigt och lyssna mer på kroppen tex) men valde att gå tillbaks till den tunga styrketräningen. Helt enkelt för att jag saknade det och för att det passade mig bättre. Och än en gång kom resultaten. Kanske inte lika snabbt, men dom kom.

Så i februari/mars började jag träna med en vän. Och det gav mig ännu en resultatpush. Jag tog upp promenerandet igen – nu efter varje styrkepass – och träningen blev tyngre och striktare och vågade testa nya saker. Crossfit-inspirerad träning till exempel. Och så har jag fortsatt. Men jag har alltid fokuserat på hela kroppen, även om ben/rumpa varit mitt ”problemområde”.

MEN nu är det ju så att jag ingalunda haft kontroll över hur eller vart jag smalnat av. Det är sådant som kroppen bestämmer helt själv hur frustrerande det än är. För mig har det alltid varit extra svårt med lår/rumpa (som för dig?) och det tar tid. För mig med. För att smalna av snabbt måste jag (och dom flesta) ligga på ett underskott vad gäller kalorier, för att bygga muskler snabbt bör man ligga på ett överskott. Under FitnessFighten låg jag på underskott – smalnade av snabbt men byggde inte lika mycket – medan jag i vår snabbt har byggt mer muskler men också lagt på mig lite ”fluff”. Under det där fluffet vet jag – tack och lov – att det växer muskler som går att få fram. Du kan bli av med fettprocent bara genom att träna tungt och inte ligga på underskott vad gäller maten (som jag gjorde innan FF) men då får du vara beredd på att det kan ta längre tid. Sen är det så att vi alla fungerar olika. Det finns dom som tappar fluff bara av att titta på grönsaker, lyfta ett finger eller som tappar trots att de äter socker i mängder. Sen finns det dom som får kämpa som fan för att musklerna ska växa, dom som får musklerna nästan gratis och såna som får kämpa hela livet för att hålla vikten i schack. Och ibland så oroar man sig bara för mycket över resultaten att man i själva verket hämmar dom.

Mitt absolut bästa tips – testa dig fram, slappna av och ha kul. Våga pröva nya saker vad gäller träning och kost. Och ge inte upp när det känns som om allt står still. För det kommer. Sakta ibland, snabbare andra gånger. Stort lycka till och förlåt för världens längsta svar ;) HÄR kan du läsa mer om min kost.


Lämna en kommentar

Nya tider kräver nya strategier

Jag har ju tjatat massor om hur trött min kropp är på sistone, right? Har funderat fram och tillbaks på hur man ska göra för att hitta tillbaks till den stabila motivationen under träningspassen och nu har jag och Viking kommit fram till att vi ska ändra på vår strategi ett tag framöver. Testa ett nytt upplägg och se om det funkar bättre i dagsläget. För så är det ju – när något inte funkar längre så får man helt enkelt testa lite andra vägar för att antingen förbättra det som är eller kanske finna något bättre. Så vi började med torsdagens benpass.

Har ju tidigare haft ett upplägg som byggt på tung styrketräning. TUNG, strikt och med färre repetitioner. Och jag älskar det – min kropp har verkligen svarat på upplägget – men idag orkar mina muskler inte prestera på samma sätt som tidigare. Och kanske är det helt enkelt dumt att förvänta sig det av kroppen när så mycket i livet har förändrats över en natt. Kanske är problemet att det blir för tungt i nuläget att fokusera hela passet kring en muskelgrupp? Jag vet inte, men det är hög tid att ta reda på det!

Vår nya strategi: Vi sänker vikterna, fokuserar ännu mer på att slipa tekniken och ökar (typ dubblar) antalet repetitioner. I ett par veckor fortsätter vi med femsplitts-upplägget vi redan har för att senare i augusti ändra om igen och köra helkroppspass mer i crossfit/hybridtränings-style.

Torsdagens ben/bicepspass kördes enligt den nya planen. Vi sänkte alla vikter och gjorde mellan 15-18 repetitioner. Det kändes inte alls tungt på samma sätt som det ‘vanliga’ upplägget, men tro mig när jag säger att det brände ordentligt i musklerna. I början kändes det nästan fånigt med så lätta vikter, men med dubbla antalet repetitioner fick jag äta upp mina fånighets-tankar i slutet av varje set. Snacka mjölksyra! Snacka brinnande muskler! Och träningsvärken har inte varit nådig!

20120721-130540.jpg

Torsdagens upplägg för intresserade: 15-18 repetitioner x 3 set.

Ben – Back squats, Sittande lårcurl, Sittande benspark, Liggande lårcurl, Insida/Utsida lår i maskin & Stående vadpress.

Biceps – Superset; stående hantelcurls/koncentrerade bicepscurls i cable.


14 kommentarer

Att träna med en dödstrött rygg…

…är långt ifrån toppen på min motivationslista.Satan i gatan vad det f*ckar med min hjärna. Alla ni som talar om hjärnspökena som härjar när ni tränar under diet, om mina hjärnspöken är hälften så jobbiga som era så lider jag verkligen med er! För det är verkligen sugigt att kämpa med motivationen såhär. För jag VILL träna, längtar hela dagarna till gymmet och ser fram emot det. Men så kommer jag dit och musklerna dör efter första övningen. Like DÖR. Nej tacka sjutton för att det blir ben idag – ben och mage finns det ALLTID mer kraft i än resten av kroppen. Thank God.

Okej, nu ska jag bli lite positiv istället. Behövde få gnälla och ösa ur mig all frustration först bara ;)
Gårdagens ryggpass har ni här och ja, det tog jäkligt bra. Även om jag kände mig svag och sämst i världen igår. So there! Det är inte bortkastat. Ska försöka intala mig det lite oftare these days around. Det är så lätt att glömma när det gäller en själv.

Rygg - Chins (svårt att förbättra mig när ryggen inte är utvilad nånsin. Blev 1 set assisterade + 2 set negativa igår), smala latsdrag, bredare latsdrag, pullovers & ländryggskombo (berättar mer senare).

Nu ska här jobbas.

20120719-095544.jpg


6 kommentarer

Gårdagens träning

20120718-135948.jpg

… Och träningsvärken kommer som på beställning efter gårdagens pass för axlar och mage. Det är en himla fin bekräftelseboost det. Till och med i magen känner jag lite värk – och just magen har jag svårt att få ordentlig träningsvärk i nuförtiden. Insåg igår det är dags att hitta lite ny magövningar, för fasiken vad det tar på musklerna att göra något nytt.

Axlar - utåt/inåt rotationer, sidolyft (3 set + 1 negativt), hantellyft baksida axlar, liggande front raises i cable, sidolyft i cable, shrugs och fjärilen (MÖRDAR axlarna!).

Mage - situps på lutande bänk, twistcombo (ska förklara i separat inlägg), bollinrullningar och bosuplanka.

Nu: mot gymmet för ett ryggpass!

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör sällskap med 586 andra följare